Att hitta den hälsosammaste matoljan kan vara en svår uppgift.
Det beror främst på att du måste ta hänsyn till både oljans rökpunkt och fettsyraprofil.
För stekning bör du välja en olja med hög rökpunkt som också har en bra balans mellan omega-3- och omega-6-fettsyror – ännu bättre om oljan också har ett högt innehåll av antioxidanter och vitaminer.
Om oljan inte ska värmas upp bör du fokusera på innehållet av omega-3- och omega-9-fettsyror.
Det är viktigt att inte värma oljan över dess rökpunkt eftersom oljan då
- härsknar och avger en dålig smak i maten som steks
- börjar avge giftiga ångor
- producerar skadliga fria radikaler
På den här sidan hittar du en översikt över olika oljors rökpunkter med lite ytterligare information om oljornas fettsyrainnehåll.
Vilken olja ska du välja?
- Vid stekning i höga temperaturer ska du välja en olja med hög rökpunkt för att undvika de nackdelar som beskrivs ovan
- För lågtemperaturstekning, sallader eller annan direkt tillsats till mat (utan uppvärmning), välj en olja med högt innehåll av omega-3- och/eller omega-9-fettsyror eftersom det är bättre för din hälsa
OBS: Vänd din telefon horisontellt för att expandera diagrammet
| Typ av olja | Punkt för rökning | Omega-6/Omega-3-förhållande + annan relevant information |
| Avokadoolja | 271°C | 12:1, 70% enkelomättade fettsyror, 68% omega-9-fettsyror, högt innehåll av vitamin E |
| Raffinerad solrosolja | 266°C | 133:1, 74% omega-9 |
| Raffinerad safflorolja | 266°C | 12 – 16% omega-6 |
| Sojaolja | 257°C | 8:1 |
| Risolja | 254°C | 21:1, rik på antioxidanter och vitamin E |
| Extra lätt olivolja | 242°C | 74% enkelomättade fettsyror, hög halt av omega-9 |
| Sansaolja | 238°C | 74% enkelomättade fettsyror, hög halt av omega-9 |
| Halvraffinerad solrosolja | 232°C | 40:1 |
| Raffinerad sojabönsolja | 232°C | 8:1 |
| Halvraffinerad sesamolja | 232°C | 138:1 |
| Raffinerad jordnötsolja | 232°C | 32:1 |
| Raffinerad solrosolja (hög oljesyrahalt) | 232°C | 39:1, 84% enkelomättade fettsyror |
| Palmkärnolja | 232°C | 82% mättade fetter, ingen omega-3 |
| Palmolja | 232°C | 46:1, huvudsakligen mättade och enkelomättade fettsyror |
| Raffinerad majsolja | 232°C | 83:1 |
| Solrosolja | 227°C | 40:1 |
| Jordnötsolja | 227°C | 32:1 |
| Hasselnötsolja | 221°C | 75% enkelomättade fettsyror, ingen omega-3, 78% omega-9 |
| Mandelolja | 216°C | Endast omega-6 |
| Extra jungfruolivolja | 216°C | 13:1, 74% enkelomättade fettsyror, 71,3% omega-9 |
| Druvkärneolja | 216°C | 676:1, 12% mättade och 17% enkelomättade fettsyror |
| Bomullsfröolja | 216°C | 54:1 |
| Sesamolja | 210°C | 42:1 |
| Extra jungfruolivolja (hög kvalitet, låg syrahalt) | 207°C | 13:1, 74% enkelomättade fettsyror, 71,3% omega-9 |
| Halvraffinerad valnötsolja | 204°C | 5:1 |
| Raffinerad rapsolja | 204°C | 3:1 |
| Rapsolja (pressad) | 200°C | 2:1, 62% enkelomättade och 32% fleromättade fettsyror |
| Olja från macadamianöt | 199°C | 1:1, 80% enkelomättade fettsyror, 83% omega-9 |
| Halvraffinerad sojabönsolja | 177°C | 8:1 |
| Oraffinerad sesamolja | 177°C | 138:1 |
| Kokosnötsolja | 177°C | 86% hälsosamma mättade fettsyror (laurinsyra) |
| Halvraffinerad rapsolja | 177°C | 2:1, 86% omega-9 |
| Hampaolja | 165°C | 3:1 |
| Oraffinerad valnötsolja | 160°C | 5:1 |
| Oraffinerad sojaolja | 160°C | 8:1 |
| Halvraffinerad safflorolja | 160°C | 133:1, 75% omega-9 |
| Oraffinerad jordnötsolja | 160°C | 32:1 |
| Extra jungfruolivolja | 160°C | 73% enkelomättade fettsyror, hög halt av omega-9 |
| Oraffinerad solrosolja (hög oljesyrahalt) | 160°C | 40:1, 84% enkelomättade fettsyror |
| Oraffinerad majsolja | 160°C | 83:1 |
| Tistelolja | 109°C | – |
| Oraffinerad solrosolja | 107°C | 40:1 |
| Oraffinerad safflorolja | 107°C | 133:1 |
| Oraffinerad linfröolja | 107°C | 1:4 |